Olluquito con Carne Magra
El Olluquito es uno de los platos más antiguos y nutritivos del Perú. Su ingrediente estrella, el olluco, es un tubérculo andino con un bajísimo aporte calórico y un alto contenido de agua.
Según datos del Ministerio de Desarrollo e Inclusión Social (MIDIS), el olluco es un aliado clave contra la anemia gracias a su aporte de vitamina C, que facilita la absorción del hierro presente en la carne.
El Guiso Andino en Versión Saludable
Ingredientes Saludables
- 500g de olluco fresco, lavado y picado en tiras finas (tipo juliana).
- 300g de carne de res magra (lomo o pulpa), cortada en tiras pequeñas.
- 1 cebolla roja mediana picada en cuadritos (brunoise).
- 1 cucharada de ajo molido fresco.
- 2 cucharadas de ají panca molido (sin picante, para dar color y sabor).
- Una pizca de comino, sal de mar y pimienta al gusto.
- Perejil fresco picado para decorar.
Preparación Paso a Paso
- En una olla con un chorrito de aceite de oliva, sella las tiras de carne hasta que doren ligeramente. Retira y reserva.
- En la misma olla, prepara el aderezo: sofríe la cebolla hasta que esté transparente, añade el ajo y el ají panca. Cocina a fuego lento por 5 minutos.
- Incorpora el olluco picado y la carne reservada. No es necesario añadir mucha agua, ya que el olluco soltará su propio líquido.
- Tapa la olla y deja cocinar a fuego medio por unos 15 a 20 minutos hasta que el olluco esté tierno pero no deshecho.
- Rectifica la sal y el comino. Esparce el perejil picado antes de apagar el fuego.
📊 Análisis Nutricional (Por plato servido)
✨ Bondades del Olluquito Fit
- ✅ Bajo en Calorías: El olluco tiene casi un 80% de agua, ideal para déficit calórico.
- ✅ Rico en Hierro: La combinación con carne magra ayuda a combatir el cansancio.
- ✅ Fibra Natural: Mejora el tránsito intestinal y favorece la digestión.
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¿Puedo hacerlo con pollo o charqui? Sí, el charqui (carne seca) es la forma tradicional, pero para una versión baja en sodio, el lomo de res o la pechuga de pollo son mejores.
¿Con qué se acompaña el olluquito? En su versión saludable, una pequeña porción de arroz integral o quinua graneada es el complemento perfecto.
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